“一到过节胖三斤”，这是很多人的烦恼。新春佳节，走亲访友、家人团聚，如何吃得既营养又健康，还不易长胖呢？河北省疾控中心给大家普及几个食物搭配技巧。

图/网友封蕊

一、膳食搭配原则

1、食不厌“杂”。“杂”就是食物种类要多，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上。

2、合理搭配。多种食材，在控制总量的基础上，通过粗细搭配、荤素搭配，起到营养互补和协同的作用。

二、谷薯类巧搭配

1、粗细搭配，粮豆混食。谷类为主，兼顾多样。可以把未经精细化加工或虽加工但仍保留完整谷粒所具备的谷皮等组分的全谷物类、薯类食物（马铃薯、红薯、芋头等）和杂豆（红豆、绿豆、芸豆等）当作主食或辅入主食中。如三合面窝窝头、芝麻酱花卷等。

2、粮蔬、粮果搭配。在主食中加入蔬菜和水果，可减少碳水化合物的摄入，最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭等，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子、花生等，不仅会增加维生素和不饱和脂肪酸的含量，还会使食物别有风味。

图/网友胡晓然

三、蔬菜和肉类巧搭配

1、荤素相互搭配。荤素搭配不仅可以改善素菜风味，能够让人尽量多吃菜少吃肉，而且在营养上还相互补充。如胡萝卜炖羊肉，胡萝卜中的胡萝卜素是一种脂溶性维生素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收；菠萝配肉类，菠萝中的蛋白酶能提高肉类中蛋白质的利用率，还有利于人体的消化和吸收。此外，青菜炒肉丝、鲜笋炒肉沫、冬瓜炖排骨、土豆炖鸡块等都是荤素搭配的常见菜品。

2、蔬菜多样搭配。蔬菜的种类很多，不同蔬菜其营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。建议每人每天摄入多种蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜富含多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，其营养价值一般优于浅色蔬菜，混合搭配后可以起到协同效应，更有利于营养素的吸收。如西红柿炒西蓝花、烧三菇、地三鲜、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

图/网友李淑萍

四、烹调方式巧选择

烹调食物主要有蒸、煮、煎炸、烤等多种方式，不同的烹调方式对食物的营养价值会带来不同影响。一般而言，凉拌、蒸、煮比煎、烤、炸对食材的营养损失更少，对人体也更健康。由于蔬菜中的维生素很容易受到加工及烹调的破坏，生吃更有利于营养成分的保存，能够生吃的蔬菜，如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等，清洗干净后最好生吃。有些蔬菜，生吃口感欠佳，也不好消化吸收，例如西兰花、菜花、菠菜、竹笋等，则最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮熟煮透后才可以食用，营养价值更好一些，也更加卫生安全，如豆角、香菇、黄花菜等。此外，对于鱼、蛋、禽、肉以及各种水产品，则必须煮熟煮透后才可以食用，切忌生吃或半生吃。

要想避免节后“胖三斤”，除了学会巧搭配食材、选择更有益健康的烹饪方式外，还应该做到烹饪食物时少油、少盐、少糖；进餐时注意避免大吃大喝、暴饮暴食，控制总量摄入；同时积极运动，增加体育锻炼时间，做到吃动两平衡。

文/燕赵晚报融媒体首席记者 李惺

来源：燕赵晚报